Ćw. I: Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięsni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

Ćw II: Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćw III: Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

Ćw IV: To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

Ćw V: Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.

Ćw VI: Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Trzeba dodać, iż czas wykonywania wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, zaś po około 16 dniach należy przyśpieszyć tempo.

Załączony film przedstawia podstawowy zestaw ćwiczeń angażujący większość mięśni ciała – zaleca się przeprowadzanie rozgrzewki przed każdym rozpoczęciem właściwej części treningu, powinna ona trwać ok 5 minut.

Źródło: bodyrock.tv

1. Kark

Obracaj głowę na zmianę w lewo i prawo do wyczuwalnego napięcia mięśni karku.
10 powtórzeń

Ruszaj głową w dół i w górę.
10 powtórzeń

Ruszaj głową zbliżając lewe ucho do lewego ramienia, a prawe do prawego.
10 powtórzeń na każdą stronę

Zbliż lewe ucho do lewego ramienia trzymając tył głowy lewą rękę i przyciągając delikatnie głowę. Prawa ręka powinna być ułożona wzdłuż ciała i “ciągnąć” w dół z otwartą dłonią ułożoną równolegle do podłogi. Utrzymaj napięcie mięśni przez ok 15 sekund i zmieni stronę.
Po 2 powtórzenia na każdą stronę.

2. Ramiona, plecy, klatka piersiowa.

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na wysokości barków i podnieś prawą rękę zbliżając ją do prawego ucha i “zawijając” nad głową. Złap za głową prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij za prawą rękę aż poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez ok 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na rękę.

Stojąc w rozkroku ułóż jedną rękę za plecami zgiętą w łokciu o 90 stopni. Złap ją drugą ręką tak blisko łokcia jak potrafisz i delikatnie pociągnij w poprzek pleców w kierunku ciągnącego ramienia. Wytrzymaj w napięciu 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na każdą rękę.

3. Ramiona i nadgarstki.

Unieś prawą rękę do głowy, zbliżając ramię do prawego ucha. Zegnij rękę w łokciu starając się dotknąć przeciwległego ramienia. Złap lewą ręką za łokieć i pociągnij delikatnie w kierunku lewego barku. Wytrzymaj 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na każdą rękę.

Uklęknij na podłodze i połóż na niej otwarte dłonie z palcami skierowany w stronę kolan. Odchyl się delikatnie i powoli do tyłu trzymając cały czas dłonie na podłodzę i wyprostowane łokcie aż poczujesz napięcie w bicepsie, przedramionach i nadgarstkach. Wytrzymaj w napięciu 15 sekund, odpocznij i powtórz napięcie jeszcze raz.

4. Mięśnie brzucha.

To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego. Jeśli masz słabe MIĘŚNIE AB pomiń to ćwiczenie. Pamiętaj aby w trakcie trwania naprężenia mięśni “zaciskać” pośladki, co odciąża dolne partie mięśni pleców.

Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze pod swoimi barkami. Unieś głowę i klatkę piersiową do góry wyginając plecy w łuk do momentu naprężenia MIĘŚNI. Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund i odpocznij przez taki sam okres czasu. Powtórz jeszcze raz.

5. Pośladki i dolna część pleców.

Usiądź na podłodze wyprostowaną prawą nogą, lewą zaś zegnij w kolanie i postaw stopę po zewnętrznej stronie prawej nogi. Podeprzyj się lewą ręką o podłogę za plecami, zegnij prawą rękę w łokciu, przełóż ją na zewnętrzną stronę lewego kolana i napnij mięśnie skręcając tułów w lewą stronę. Wytrzymaj w napięciu 15-30 sekund, odpocznij i zmień stronę.
Po dwa powtórzenia na każdą stronę

6. Biodra, wewnętrzna strona ud.

Uklęknij opierając dłonie i przedramiona na podłodze. Powoli rozsuwaj kolana na boki tak mocno jak potrafisz aż poczujesz napięcie (nie ból!) w kroczu. Utrzymaj się w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i powtórz.

7. Pośladki, ścięgna, dolna część pleców.

Usiądź na podłodze ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Pochyl się do przodu łapiąc się dłońmi jak najbliżej kostek (docelowo chcemy złapać się za czubki stóp). Staraj się nie zginać nóg w kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i powtórz.

8. Mięsień czterogłowy

Uklęknij na podłodze a następnie zrób wykrok do przodu prawą nogą, zginając kolano o 90 stopni. Naprzyj biodrami do przodu aż poczujesz napięcie mięśni lewej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i zmień nogi.
Po dwa powtórzenia na nogę.

9. Łydki i stopy.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. Zrób duży krok do przodu lewą nogą i pochyl się w kierunku lewej nogi nie odrywając pięty prawej stopy od podłoża aż poczujesz napięcie w prawej łydce. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, odpocznij i zmień nogę.
Po dwa powtórzenia na każdą nogę.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder i zrób mały krok do tyłu prawą nogą. Unieś do góry prawą piętę aż poczujesz napięcie mięśni prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję 15 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Po dwa powtórzenia na każdą nogę.

Źródło: bodyrock.tv

Prezentowany zestaw ćwiczeń nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i jeżeli macie w domu odrobinę wolnego miejsca to od razu możecie zacząć ćwiczyć.

Na początku starajcie się wykonać 30 powtórzeń każdego prezentowanego przez Zuzannę ćwiczenia. Gdy dojdziecie do punktu w którym będziecie potrafili spokojnie wykonać całą rutynę zwiększcie liczbę powtórzeń do 40, a następnie do 50. Całość nie powinna trwać dłużej niż godzinę. Powodzenia!

Źródło: bodyrock.tv