Stretching
Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać po każdym treningu. Łagodzą one skutki zakwasów mięśniowych oraz pozwalają na efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń.
1. Kark
Obracaj głowę na zmianę w lewo i prawo do wyczuwalnego napięcia mięśni karku.
10 powtórzeń
Ruszaj głową w dół i w górę.
10 powtórzeń
Ruszaj głową zbliżając lewe ucho do lewego ramienia, a prawe do prawego.
10 powtórzeń na każdą stronę
Zbliż lewe ucho do lewego ramienia trzymając tył głowy lewą rękę i przyciągając delikatnie głowę. Prawa ręka powinna być ułożona wzdłuż ciała i “ciągnąć” w dół z otwartą dłonią ułożoną równolegle do podłogi. Utrzymaj napięcie mięśni przez ok 15 sekund i zmieni stronę.
Po 2 powtórzenia na każdą stronę.
2. Ramiona, plecy, klatka piersiowa.
Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na wysokości barków i podnieś prawą rękę zbliżając ją do prawego ucha i “zawijając” nad głową. Złap za głową prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij za prawą rękę aż poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez ok 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na rękę.
Stojąc w rozkroku ułóż jedną rękę za plecami zgiętą w łokciu o 90 stopni. Złap ją drugą ręką tak blisko łokcia jak potrafisz i delikatnie pociągnij w poprzek pleców w kierunku ciągnącego ramienia. Wytrzymaj w napięciu 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na każdą rękę.
3. Ramiona i nadgarstki.
Unieś prawą rękę do głowy, zbliżając ramię do prawego ucha. Zegnij rękę w łokciu starając się dotknąć przeciwległego ramienia. Złap lewą ręką za łokieć i pociągnij delikatnie w kierunku lewego barku. Wytrzymaj 15 sekund, odpocznij chwilę i zmień ręce.
Po dwa powtórzenia na każdą rękę.
Uklęknij na podłodze i połóż na niej otwarte dłonie z palcami skierowany w stronę kolan. Odchyl się delikatnie i powoli do tyłu trzymając cały czas dłonie na podłodzę i wyprostowane łokcie aż poczujesz napięcie w bicepsie, przedramionach i nadgarstkach. Wytrzymaj w napięciu 15 sekund, odpocznij i powtórz napięcie jeszcze raz.
4. Mięśnie brzucha.
To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego. Jeśli masz słabe MIĘŚNIE AB pomiń to ćwiczenie. Pamiętaj aby w trakcie trwania naprężenia mięśni “zaciskać” pośladki, co odciąża dolne partie mięśni pleców.
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze pod swoimi barkami. Unieś głowę i klatkę piersiową do góry wyginając plecy w łuk do momentu naprężenia MIĘŚNI. Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund i odpocznij przez taki sam okres czasu. Powtórz jeszcze raz.
5. Pośladki i dolna część pleców.
Usiądź na podłodze wyprostowaną prawą nogą, lewą zaś zegnij w kolanie i postaw stopę po zewnętrznej stronie prawej nogi. Podeprzyj się lewą ręką o podłogę za plecami, zegnij prawą rękę w łokciu, przełóż ją na zewnętrzną stronę lewego kolana i napnij mięśnie skręcając tułów w lewą stronę. Wytrzymaj w napięciu 15-30 sekund, odpocznij i zmień stronę.
Po dwa powtórzenia na każdą stronę
6. Biodra, wewnętrzna strona ud.
Uklęknij opierając dłonie i przedramiona na podłodze. Powoli rozsuwaj kolana na boki tak mocno jak potrafisz aż poczujesz napięcie (nie ból!) w kroczu. Utrzymaj się w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i powtórz.
7. Pośladki, ścięgna, dolna część pleców.
Usiądź na podłodze ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Pochyl się do przodu łapiąc się dłońmi jak najbliżej kostek (docelowo chcemy złapać się za czubki stóp). Staraj się nie zginać nóg w kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i powtórz.
8. Mięsień czterogłowy
Uklęknij na podłodze a następnie zrób wykrok do przodu prawą nogą, zginając kolano o 90 stopni. Naprzyj biodrami do przodu aż poczujesz napięcie mięśni lewej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 15-40 sekund, odpocznij i zmień nogi.
Po dwa powtórzenia na nogę.
9. Łydki i stopy.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. Zrób duży krok do przodu lewą nogą i pochyl się w kierunku lewej nogi nie odrywając pięty prawej stopy od podłoża aż poczujesz napięcie w prawej łydce. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, odpocznij i zmień nogę.
Po dwa powtórzenia na każdą nogę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder i zrób mały krok do tyłu prawą nogą. Unieś do góry prawą piętę aż poczujesz napięcie mięśni prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję 15 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Po dwa powtórzenia na każdą nogę.
Źródło: bodyrock.tv